ใบหน้าที่แลดูแก่ก่อนวัย ผิวพรรณเหี่ยวย่น ริ้วรอยเริ่มขึ้น ตีนกาเริ่มมา หัวเริ่มหงอก
อายุแค่ 30 แต่เหมือนล่อไป 40
อายุ 40 แต่เหมือนปาไป 50
มันพอจะมีวิธีไหม แม้ลุยงานหนัก แต่หน้าไม่แก่-ผิวไม่เหี่ยวย่นก่อนวัย?…หรือแม้แต่อ่อนกว่าวัย?
สวัสดีเราชื่อ Telomere
การจะชะลอวัยได้ เราต้องเข้าใจชีววิทยาร่างกายมนุษย์ของเราก่อนว่ามันทำงานยังไง ขอแนะนำให้รู้จักกับหัวใจสำคัญของการชะลอวัยที่มีชื่อว่า “ทีโลเมียร์” (Telomere)
Telomere (ต่อไปนี้ขอเขียนว่า ‘Telomere’) คือ ส่วนปลายของโครโมโซมทั้ง 2 ข้าง(ที่หน้าตาคล้ายปาท่องโก๋) ทำหน้าที่ช่วยป้องกันสาย DNA ไม่ให้เสื่อมสลาย
อธิบายให้เห็นภาพมากขึ้น Telomere เปรียบเสมือน “ส่วนปลายของเชือกผูกรองเท้าที่มีปลอกพลาสติกหุ้มไว้” นั่นเอง
ไม่ต้องไปสนใจก็ได้ครับว่าหน้าตามันเป็นยังไง มาโฟกัสกันดีกว่ามันทำหน้าที่อะไรได้บ้าง
คนเราเกิดมาจะมี Telomere อยู่ราว 8,000-13,000 คู่ ซึ่งจะสึกหรอ “หดสั้น” ไปตามกาลเวลาแน่นอนเฉลี่ยปีละ 20-40 คู่ การหดสั้นของ Telomere แต่ละครั้งส่งผลถึง “ลักษณะภายนอก” ที่เราเห็นกันคือความแก่ ไม่ว่าจะริ้วรอย ตีนกา ผิวพรรณไม่เต่งตึง กล้ามเนื้อหดตัว ความเสื่อมถอยของร่างกายทุกส่วน
ในเมื่อเราทุกคนหลีกเลี่ยงที่จะแก่ไม่ได้ คำถามคือ “ทำยังไงให้ Telomere ของเราหดสั้นช้าที่สุด?”
และข่าวดียิ่งกว่าคือ Dr. Elizabeth Blackburn (หนึ่งในผู้ได้รับรางวัลโนเบลทางการแพทย์เมื่อปี 2009) เผยว่าเราสามารถทำให้ Telomere ที่สั้น “กลับมายาว” ขึ้นได้!
เมื่อเราเข้าใจ “แก่น” ของร่างกายแล้ว ต่อไปนี้จะเป็น “ไลฟ์สไตล์” ในชีวิตประจำวันของการทำงานที่ชะลอการหดสั้นลงของ Telomere (หรือแม้แต่เพิ่มให้ยาวขึ้น!)
แสงแดด
รังสี UV ในแสงแดดเป็นตัวการทำร้ายผิวพรรณชั้นดีที่สุดแล้ว และเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาให้ Telomere หดสั้นลงหวบหาบ “ใครอยากแก่ขอให้ตากแดด” ไม่น่าแปลกใจเลยว่าทำไมคนที่ “อาบแดด” อยู่บ่อยๆ ถึงมีแนวโน้มแก่เร็วกว่าวัย (แม้จะได้ผิวสีแทนที่ตัวเองต้องการก็ตาม)
ประเทศไทยเป็นเมืองร้อน นี่จึงเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยากมากๆ เราคงทำได้แค่หมั่นทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวัน (ย้ำว่า ‘ทุกวัน’) แม้จะอยู่ในบ้านหรืออยู่แต่ในออฟฟิศก็ตาม เพราะรังสี UV ทะลุกระจกเข้ามาได้ (ฟิล์มไม่ได้กัน 100%)
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ให้หลบแดดเป็นแวมไพร์ซะทีเดียว “แดดอ่อนๆ” ยามเช้าและช่วงพระอาทิตย์ใกล้ตกดินกลับดีต่อสุขภาพ ช่วยกระตุ้นการทำงานทุกส่วนของร่างกาย ปรับอารมณ์ความรู้สึกเราให้สดชื่น…เป็น “แดดเปรี้ยง” ที่แผดเผายามบ่ายต่างหากที่ควรหลบหนีทุกกรณี
อาหาร
เริ่มได้ง่ายๆ ด้วยการบริโภค “น้ำตาล” ให้น้อยลง นอกจากน้ำตาลส่งผลโดยตรงต่อความอ้วนแล้ว ยังเป็นตัวร้ายในการหด Telomere ให้สั้นลงอย่างรวดเร็ว (ของถูกปากมักไม่ดีต่อร่างกาย)
The American Heart Association แนะนำว่า ผู้ชายไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 9 ช้อนชา/วัน และ ผู้หญิง 6 ช้อนชา/วัน แต่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลถึง 20 ช้อนชา/วัน!! คนอเมริกันถึงติดอันดับคนเป็นโรคอ้วนระดับโลกและแก่ก่อนวัยเยอะมาก
ด้านอาหาร ขอให้ทานโปรตีนที่มาจาก “ปลา” เป็นหลักเพราะเป็นแหล่งไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 (คนญี่ปุ่นขึ้นชื่อเรื่องอายุยืน หน้าเด็ก และทานปลาเป็นอาหารหลัก)
ด้านผลไม้ให้ลองหา “ผลร็อกซ์เบอร์กี้” (Roxburghii) ผลวิจัยยกให้เป็นยาอายุวัฒนะ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงมาก ชะลอความแก่ และซ่อมแซม DNA ในเวลาเดียวกัน
และเราไม่ควรกระหน่ำกิน ปล่อยให้ท้องรู้สึก “หิว” บ้างเป็นครั้งคราว อธิบายแบบบ้านๆ คือร่างกายคนเรามีกลไกบางอย่างที่เวลาหิวจะหลั่งเอนไซม์บางชนิดที่ช่วยปรับสมดุลร่างกาย เรื่องน่ามหัศจรรย์คือในระหว่างกระบวนการนี้กลับช่วยชะลอวัยไปในตัว นี่เป็นเหตุผลเบื้องหลังที่เหล่าคุณปู่คุณยาย(ทั่วโลก)วัย 80+ บอกเคล็ดลับอายุยืนว่า “อย่ากินให้อิ่มแปล้ / กินให้อิ่ม 70-80% พอแล้ว / กินวันละ 2 มื้อ”
แถมเกร็ดความรู้เล็กน้อย เราควรรู้สึกโชคดีที่ว่า “ผมหงอก” (สัญญาณที่ชัดเจนของความแก่) จะเกิดขึ้นในพันธุกรรมคนเอเชียและคนแอฟริกันช้าที่สุด (เร็วที่สุดคือคนขาวหรือคนที่มีผมสีบลอนด์)
ผลิตภัณฑ์บำรุงผิว
ใส่ใจกับการให้ความชุ่มชื้นบนผิวหน้า หมั่นทามอยส์เจอไรเซอร์เป็นประจำวันละ 2 เวลา: ก่อนเที่ยง-หลังเที่ยง เพื่อให้หน้าชุ่มชื้นเสมอ และถ้าเป็นไปได้…ควรซื้อผลิตภัณฑ์บำรุงผิวแยกทิ้งไว้ที่ออฟฟิศต่างหากจากที่บ้านไปเลย
เวลาออกข้างนอกก็ทาครีมกันแดดล่วงหน้า 30 นาทีเพื่อให้ครีมออกฤทธิ์ หรือแม้แต่พกร่มพับขนาดเล็กติดตัวเวลาจำเป็นต้องเดินตากแดด (คุณผู้ชายอาจเคอะเขินไปบ้าง แต่ขอให้ระลึกไว้ไม่มีใครมาดูแลผิวพรรณคุณได้นอกจากตัวคุณเอง) อย่างน้อยอย่าให้ใบหน้าของเรากระทบแสงแดดโดยตรงเป็นดีที่สุด!
ดื่มน้ำ
Back to Basic! การดื่มน้ำเป็นเรื่องที่หลายคนมองข้ามมาก เราต้องไม่ลืมว่า ทำงานใช้สมองเยอะก็ต้องดื่มน้ำไปเลี้ยงสมอง ใช้สายตาเยอะก็ต้องการน้ำไปเลี้ยงดวงตา ใช้ร่างกายเยอะก็ต้องการน้ำไปขับเคลื่อน แม้แต่นั่งเฉยๆ ในออฟฟิศก็ต้องดื่มน้ำเพราะแอร์ที่เย็นดูดซับความชุ่มชื้นของผิวพรรณเราไปโดยไม่รู้ตัว
สถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ (National Academy of Sciences) เผยว่า
ผู้ชายควรดื่มน้ำวันละ 3.7 ลิตร/วัน (15.5 แก้ว)
ผู้หญิงควรดื่มน้ำวันละ 2.7 ลิตร/วัน (11.5 แก้ว)
และการดื่มแต่ละครั้งไม่ใช่เทหมดอึกจนจุก แต่ให้ดื่มลักษณะ “จิบน้ำ” ทุกๆ 15-20 นาที
แต่เฉกเช่นธรรมชาติของมนุษย์ เรามักมองไม่เห็นคุณค่าของสิ่งหนึ่งเมื่อมันอยู่ใกล้ตัวเกินไป การดื่มน้ำก็เช่นกัน หลายคนทำไม่ได้เพราะมันเรียบง่ายเกินไป ไม่หวือหวา ไม่มีเรื่องเล่า ไม่ดูเท่ดูคูล…เรียกว่าแค่การดื่มน้ำ เป็นอะไรที่ต้อง ‘ฝึก’ และอาศัยวินัยไม่แพ้กัน
ทัศนคติภายใน
“ยิ่งเครียดนานเท่าไร Telomere ยิ่งสั้นเร็วเท่านั้น”
โดยเฉลี่ย คนเราคิดฟุ้งซ่านในหัวถึงวันละ 65,000 เรื่อง! คงจะดีไม่น้อยถ้าเราพยายามมองในแง่บวก เสพแต่เรื่องดีๆ เลิกอ่านข่าวร้ายๆ (แต่ต้องไม่ปิดหูปิดตาตัวเองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นบนโลกภายนอก)
กระบวนการทางจิตวิทยาเผยออกมาแล้วว่าการที่รู้สึกลึกๆ ภายในว่า “รู้สึกเด็ก-รู้สึกอ่อนเยาว์” สำคัญไม่แพ้กัน เมื่อเราคิดอย่างไร สมองและร่างกายจะตอบสนองอย่างนั้น เมื่อคิดว่าเราแก๊แก่ ร่างกายก็จะตอบสนองว่าแก๊แก่ตาม
ความเครียดส่วนใหญ่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว บ้างกินเวลาแค่ไม่กี่วินาที (เช่น คนอื่นขับรถปาดหน้า, คนอื่นเดินชนบนสถานีรถไฟ) แต่เป็นเราเองที่เก็บเอามาคิด “วนเวียนในใจ” นับพันครั้ง
เทคนิคหนึ่งคือลองตั้งคำถามนี้กับตัวเอง
คำถาม: “ในอีก 10 ปีข้างหน้า…เรื่องที่เกิดขึ้นนี้จะยังส่งผลกระทบเสียๆหายๆ ต่อคุณไหม?”
คำตอบส่วนใหญ่คือไม่อยู่แล้ว
นอกจากนี้ “ความเครียดด้านบวกแบบชั่วคราว” (Positive Short-Time Stress) กลับเป็นผลดี! กระตุ้นการทำงานของสมองและร่างกาย เช่น
- เครียด เพราะกลัวว่าจะ Present ต่อหน้า CEO ได้ไม่ดีเพราะเป็นโอกาสที่รอมานาน
- เครียด เพราะได้เลื่อนตำแหน่งแล้วกลัวว่าจะไม่เก่งพอที่จะทำได้ แต่ลึกๆ ก็อยากได้รับโอกาสให้คุมทีมมานานแล้ว
- เครียด เพราะสินค้าได้รับการตอบรับที่ดีเกินคาดจากลูกค้าจนต้องเร่งกำลังการผลิตเพิ่ม
ออกกำลังกายแบบ Anti-Ageing
เพอร์เฟคชั่นนิสแบบพวกเราไม่ลืมที่จะแบ่งเวลามาออกกำลังกาย การงานดี-สุขภาพต้องดีตามด้วย เรื่องนี้เราน่าจะรู้ดีอยู่แล้ว แต่ที่หลายคนไม่รู้คือ…แล้ว “การออกกำลังกายแบบ Anti-Ageing ล่ะมันเป็นอย่างไร?”
เคล็ดลับการออกกำลังกายแบบชะลอวัยมีคีย์เวิร์ดคือ Moderate Cardiovascular Exercise หรือ “การออกกำลังกายทีละนิดทีละหน่อย” (ถ้าภาษาวิชาการหน่อยก็คือ การออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 50-70 % ของอัตราการเต้นสูงสุด)
รู้หรือไม่? การเดิน 3 ครั้ง/สัปดาห์ ครั้งละ 45 นาที ทำแบบนี้ครบ 6 เดือน Telomere จะกลับมายาวขึ้นได้!
หรือหากคุณต้องการวิ่งด้วย เช่น แทนที่วิ่งแบบเดิมยาวๆ 10 นาที ให้เปลี่ยนเป็น “วิ่ง 5 นาที เดินเร็ว 5 นาที” สลับไปมาแทน
(อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการออกกำลังกายแบบชะลอวัยที่เป็นผลดีต่อ Telomere ที่สุด แต่ถ้าต้องการออกเพื่อความแข็งแกร่งกำยำฟิตแอนด์เฟิร์ม ก็ขอให้ทำแบบเดิมต่อไปดีกว่า)
ปิดท้ายเรื่องนี้ ต้องไม่ทิ้งการนอนด้วย รู้หรือไม่? “นอนวันละ 7 ชม.” ช่วยให้ Telomere ยาวขึ้น ตอนนอนเป็นช่วงเวลาซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด (Recovery Phase) ซึ่ง Telomere ก็จะถูกฟื้นฟูทำให้ยาวขึ้นในช่วงนี้เช่นกัน
ปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น
เรื่องภายนอกก็ส่งผลมาจากเรื่องภายใน ผลวิจัยมากมายเผยว่าแค่การรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน มีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนอื่นสม่ำเสมอ ไม่รู้สึกถูกตัดขาดจากสังคม (socially isolated) ก็ส่งผลกระทบด้านบวกต่อจิตใจ อารมณ์ ความรู้สึกและลดความเครียดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ
เวลาบอกว่า “ปฏิสัมพันธ์” ในที่นี้ ให้ตัดภาพของการแฮงค์เอ้าท์ปาร์ตี้ออกไปก่อน เพราะมันสามารถเป็นเรื่องเรียบง่ายอย่างการ ถามสารทุกข์สุขดิบเพื่อนร่วมงาน คุยทักทาย แซวเล่น อาสาลงไปซื้อกาแฟให้ กดลิฟต์ค้างรอขึ้น เปิดประตูค้างไว้ให้…เรื่องเล็กๆน้อยๆ ในชีวิตประจำวันเหล่านี้แหล่ะที่จำเป็นมากต่อสุขภาพจิต
จิตดี…กายดีตาม
.
.
และรู้หรือไม่? ถ้าคุณได้ทำงานในสายอาชีพที่ตัวเองรัก ก็สามารถทำได้อย่างแฮปปี้และอายุยืน ทดลองทำ “แบบประเมินอาชีพ” ได้ฟรีๆ จาก CareerVisa ทำงานที่ตัวเองรัก ก็ไม่ต้องกลัวแก่ก่อนวัยอีกต่อไป! >>> https://www.careervisaassessment.com/five-shades-assessment-th/
อ้างอิง
- หนังสือ The Telomere Effect โดย Dr. Elizabeth Blackburn และ Dr. Elissa Epel
- https://www.yourgenome.org/facts/what-is-a-telomere
- https://www.genome.gov/genetics-glossary/Telomere
- https://www.scientificamerican.com/article/the-hunger-gains-extreme-calorie-restriction-diet-shows-anti-aging-results/
- https://www.realsimple.com/food-recipes/recipe-collections-favorites/popular-ingredients/best-anti-aging-foods
